こんにちは！！　江戸川区ゼロスポ鍼灸・整骨院です。

 

みなさんは腰痛で悩まされたことはありませんか？

・仕事が終わりになると腰が痛い。

・長時間座っていると腰がだるい。

・腰が痛くて朝起きるのがつらい。

・腰の痛みで仕事に集中できない。

そんな方の為にご自宅でできるセルフケアをご紹介したいと思います。

その前に腰痛がどんなものなのかを説明いたします。

 

腰痛は特異的腰痛と非特異的腰痛に分けられ、原因が特定出来ない非特異的腰痛が85%も占めています。今回は非特異的腰痛にフォーカスを当ててお話をしていこうと思います。

江戸川区ゼロスポ鍼灸・整骨院に来院いただくほとんどの方はこの非特異的腰痛にあたります。

「原因が分からないなら治しようがないじゃないか！」

と思われる方もいらっしゃるかと思います。

ただ、腰痛の方で共通していることがあります。それは、普段の姿勢が悪いということです。姿勢が悪いと何が問題かとゆうと筋肉の硬さや場所によっては筋力の低下がおこるということです。

腰痛の方でよく耳にするのが、「仕事中はずっと同じ姿勢だから筋肉使ってないよ。」という方がいるのですが、本当にそうでしょうか？

例えば毎日デスクワークをしている人がいるとします。毎日PCと向き合い、仕事に没頭すると顔がどんどん前に出てきて同じ姿勢をしていたら腰が痛くなりました。

このような人は筋肉を使ってないのではなくむしろ姿勢維持の為に筋肉をずっと使っているということになります。

悪い姿勢を維持するのに筋力は使われ、本当は使われるべき筋肉が使われないことで腰に負担がかかり、腰痛が発生します。

 

ここで姿勢がどれだけ腰痛と関わりがあるのか見てみましょう。

 

これはそれぞれの姿勢で腰の椎間板へどれだけ負担がかかっているかを表した表です。

あなたは普段どのような姿勢が多いですか？

表にあるように立位姿勢での腰の負荷を1とすると座っている姿勢では1.4倍、デスクワーク等の座っている状態で前屈している状態では1.85倍の負荷がかかっています。

座って前傾で荷物を持つような方に関しては立位より2.75倍の負担が腰にきていると言えます。ですので、楽だからと横着して座ったまま荷物を持ち上げるようなことは止めるようにして下さい。

ここまで姿勢の話をしてきましたが、お仕事柄腰に負担のかかる姿勢をしなくてはいけない方もいらっしゃるかと思います。そんな方には今すぐ実践できて腰の負担が減る方法があるのでお試し下さい。

• 長時間同じ姿勢を取らない。

1時間を目安に休憩を取り、歩いて体をリフレッシュしましょう。長時間同じ姿勢でいると血行が悪くなったり、筋肉の緊張が強くなり、腰痛の原因になります。

• 適度に身体を動かす習慣をつくる。

おすすめは、毎日続けることができて無理のない有酸素運動です。運動をすることで血行が促進されて筋緊張が寛解します。またストレス軽減の効果があり、やる気や自信がつけば姿勢の改善にも繋がります。

• ストレッチをする。

ストレッチをすることで筋肉をほぐす効果だけでなく、副交感神経の活性化や血行促進をさせてむくみ、冷え改善、疲労回復などにも役立ちます。

是非今日からお試し下さい。

その為に、ご自宅でできる腰痛に効くストレッチをご紹介したいと思います！！

ストレッチは1回30秒、左右両方で無理のない範囲でゆっくり伸ばして下さい。今回ご紹介するストレッチは4種類ですので5分程あれば全てできると思いますので是非実践して下さい！

 

1つ目は腸腰筋ストレッチです。

片膝立ちの状態から前膝の方へ体重をかけて股関節の前の部分が伸びているのを感じれば大丈夫です。

※注意点

・前に倒した時に上半身も倒れないように良い姿勢のままストレッチしましょう。

・床が硬い場合膝が痛くなってしまうのでタオル等を敷いて膝をカバーして下さい。

 

２つ目は大腿四頭筋ストレッチです。

先ほどと同じように片膝立ちになり、後ろの足を同側の手で掴んで体に引きつけます。

太ももの前が伸びていれば大丈夫です。

※注意点

腸腰筋ストレッチと同様に床が硬いと膝が痛くなってしまうのでタオル等を敷いて下さい。

 

３つ目はハムストリングスのストレッチです。

仰向けの状態で太ももをお腹に近づけます。その状態で足を伸ばしましょう。

太ももの裏側が伸びていれば大丈夫です。

 

最後4つ目は臀筋群のストレッチです。

まず、片膝を曲げて脚で4の字を作ります。そのまま伸ばしていた方の膝を曲げてお尻の筋肉をストレッチします。さらに伸び感が欲しい方は、脚を倒して膝を抱えるように引きつけましょう。

 

これらの筋肉は全て骨盤に付いて、腰痛に関係する可能性が非常に高い筋肉です。

先ほどもお伝えしましたがストレッチは1回30秒、左右両方で無理のない範囲でゆっくり伸ばして下さい。毎日続けて腰痛改善を目指しましょう。

また、「腰痛を根本的に改善したい。」「再発しない体作りをしたい。」と言う方は是非江戸川区ゼロスポ鍼灸・整骨院でお悩みをお聞かせ下さい。スタッフ全員で皆様のお悩みをサポートしていきます！